05.02.2025 Sabrina Ludwig 10478

Tipps, wie du trotz schlechter Nachrichten positiv bleibst

Krieg, Rechtsruck, Temperaturrekorde: die Verdichtung an schlechten Nachrichten kann überfordern und im schlimmsten Falle sogar Stress oder eine Depression auslösen. Doch wir können bewusst üben, positiv zu bleiben – trotz schlechter Nachrichten. 7 Tipps, wie du es schaffst, optimistischer durch die Welt zu gehen.

Der Artikel wurde auf Richtigkeit der Angaben geprüft von Familientherapeutin & Lebenslagen-Coachin Jutta Dreyer. 

Überfordert, ängstlich, hilflos: So fühlen sich viele angesichts der Flut an negativen Schlagzeilen, die täglich in unsere Social Media-Feeds und anderen Kanäle gespült werden. Immer mehr Menschen vermeiden es deshalb, Nachrichten zu lesen oder zu hören. „News Avoided“ heißt das neue Phänomen, zu deutsch: „Nachrichtenvermeidung“. Seit dem Krieg in der Ukraine gehen die Einschaltquoten runter – quer durch alle Nachrichtenformate, online wie im TV. 

2024 verzeichnet der „Reuters Institute Digital News Report“ einen Anstieg bei der Nachrichtenvermeidung. 14 Prozent der Erwachsenen in Deutschland versuche sogar ganz aktiv, Nachrichten zu umgehen. 69 Prozent versuchen dies zumindest gelegentlich.1 Weltweit geben 39 Prozent der Befragten an, „manchmal oder häufig“ Nachrichten zu meiden. 2017 lag dieser Wert noch bei 29 Prozent.

Ich höre, sehe und lese nichts – und damit bin ich weniger gestresst und ängstlich. Klingt praktisch. Wer allerdings Nachrichten vermeidet, wendet sich auch von den gesellschaftlichen Herausforderungen ab. Denn wir müssen verstehen und wissen, was in der Welt da draußen los ist, damit wir uns eine Meinung bilden und z.B. eine durchdachte Entscheidung bei Wahlen treffen können. Kurz gesagt: Es geht auch darum, die Demokratie zu bewahren.    

Aber wie können wir weiter Nachrichten konsumieren, ohne das Gefühl zu bekommen, die Welt gehe unter und wir mit ihr?

2 Dinge, die du unbedingt wissen solltest! 

Der Tagesschau-Nachrichtensprecher Constantin Schreiber macht auf zwei Sachen aufmerksam, die sich jeder bewusst machen sollte, wenn sie oder er Nachrichten konsumiert. Diese Informationen machen dich nicht direkt resilienter oder zufriedener, aber sie helfen dir vielleicht.

1. Negative Nachrichten haben einen stärkeren Einfluss auf unser Denken als positive

Je reißerischer eine Schlagzeile ist, je mehr Katastrophe die Nachricht beinhaltet, um so höher sind die Reichweite und Klickzahlen. Dieses Phänomen nennt sich Negativity Bias und beschreibt die menschliche Tendenz, negativen Informationen und Ereignissen mehr Aufmerksamkeit und Bedeutung beizumessen als positiven. 

In der Steinzeit war der Negativity Bias überlebenswichtig, da das Erkennen und Erinnern von Gefahren – wie Raubtiere, giftige Pflanzen oder feindliche Stämme – entscheidend war, um zu überleben. Menschen, die potenzielle Bedrohungen schneller wahrnahmen und stärker darauf reagierten, hatten bessere Überlebenschancen und konnten ihre Gene erfolgreicher weitergeben.
 

2. Nachrichten wirken heute anders auf uns als früher

Es ist noch nicht lange her, da haben wir Nachrichten hauptsächlich über traditionelle Medien wie Zeitungen, Radio und Fernsehen konsumiert, oft zu festgelegten Zeiten. Heute begegnen uns Nachrichten überall und jederzeit: auf Social Media, in der U-Bahn, im Radio. Die Anzahl der verfügbaren Nachrichten ist immens gestiegen.

Auch der Algorithmus hat seine Finger im Spiel: Sobald du dich einmal mit dem Weltuntergang beschäftigt hast, wirst du auch immer mehr solcher News in deinen Feed gespült bekommen.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Social-Media-Algorithmen dazu neigen, negative Nachrichten zu priorisieren, da sie mehr Engagement generieren. Am Ende ist dein Feed voll mit negativem Content, der bei dir den Eindruck der völligen Apokalypse verstärken kann.

Zwei Tipps, die dir beim Nachrichten lesen helfen:

1. Checke immer die Quelle: Woher kommen die News? Ist die Quelle seriös?

2. Nimm dir eine Zeitung, statt auf Instagram durch die Nachrichten zu scrollen. Das hat noch einen weiteren Vorteil. Du ersparst dir viele Fotos, die zusätzlich die Horrorszenarien in deinem Kopf ankurbeln.

Gedankenkarussel schnell entfliehen: So geht’s! 

Hier ein Tipp für dich, der schnelle Abhilfe liefern kann, wenn du merkst, dass dich eine Nachricht stark verunsichert, deine Gedanken kreisen und/oder Angst in dir hochsteigt. 

Mach etwas anderes, geh zum Beispiel joggen, schnapp dir deine Gitarre oder lies ein Buch. Das Gehirn hat eine begrenzte Menge an kognitive Kapazität aka Aufmerksamkeit, die es verteilen kann. Wenn wir versuchen, uns auf mehrere Aufgaben gleichzeitig zu konzentrieren, wird diese Ressource aufgeteilt, wodurch die Leistung in beiden Bereichen sinkt.

Der Mensch kann sich nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren!

Aber was können wir aktiv tun, um uns insgesamt glücklicher zu fühlen? Schließlich können wir nicht jedes Mal zur Gitarre greifen oder ein paar Kilometer joggen, wenn uns Angst oder andere negative Gefühle überkommen.

Glücklichsein üben: 7 Tipps, wie du mit kleinen Veränderungen eine große Wirkung erzielen kannst

​​​​​​​Sicher muss jede und jeder seine eigenen Strategien finde. Aber es gibt ein paar Methoden, die dir dabei helfen können, bestimmte Charaktereigenschaften wie Humor, Freundlichkeit und Zuversicht zu stärken. 

Und diese helfen dir dabei, insgesamt optimistischer durch die Welt zu gehen.

1. Finde Verbundenheit in der Natur! 

Raus an die frische Luft, auch im Winter, und auch wenn der Himmel grau und bedeckt ist: Es ist evolutionstechnisch in uns angelegt, dass ein Ast, Vogel oder Blatt uns positiv stimmen. 

So geht Waldbaden!​​​​​​​

2. Sei freundlich zu anderen / Tu etwas Gutes 

Helfen liegt in unserer Natur. Schon Kleinkinder wollen trösten, wenn jemand weint. Sich beispielsweise ehrenamtlich zu engagieren, kann uns deshalb nachhaltig glücklicher machen. Und obendrauf bekommen wir Dankbarkeit für unsere Hilfe. Und das gibt uns wieder mehr Energie für Freundlichkeit. Das funktioniert allerdings nur, wenn du hilfst, ohne Dankbarkeit zu erwarten. 

3. Pflege aktiv deine sozialen Beziehungen

Wann hast du das letzte Mal deine Freunde zum Abendessen oder Spieleabend zu dir nach Hause eingeladen? Wissenschaftler der Harvard University untersuchen seit mehr als 80 Jahren, was uns glücklich macht. Seit 1938 begleiten sie rund 2.000 Menschen aus drei Generationen in einer Langzeitstudie. 

Der wichtigste Faktor für ein glückliches Leben sei laut den Ergebnissen: Gute soziale Beziehungen, die das Gefühl von Verbindung und Zugehörigkeit vermitteln. Wichtig sei es laut den Wissenschaftler:innen, dabei selbst aktiv zu werden und seine sozialen Kontakte ganz bewusst herzustellen.

4. Lebe deine Werte

Dir ist Umweltschutz wichtig? Dann ist das eine gute Gelegenheit, sich dafür einzusetzen. Es gibt viele Vereine, die deine Hilfe gut gebrauchen können. So bewegst und veränderst du etwas in deinem Wirkungskreis! Das tut gut. Denn am weltpolitischen Geschehen können wir wenig ändern, in unserer unmittelbaren Umgebung allerdings schon. 

5. Höre Musik oder singe am besten gleich selbst

Schwedische Forschende haben herausgefunden, dass das „Kuschelhormon“ Oxytocin während des Singens vermehrt ausgeschüttet wird. Studien mit professionellen Sänger:innen lassen darauf schließen, dass Menschen, die oft und viel singen, entspannter sind und sich insgesamt besser fühlen. 

Oxytocin wird bei Körperkontakt ausgeschüttet, und ist da, um unsere Bindungen zu stärken und uns zu entspannen. Ein natürliches Antidepressivum also.

6. Ernähre dich ausgewogen

Ausgewogene Ernährung kann glücklicher machen und Resilienz stärken. Wie? Zum Beispiel ist Dinkelmehl oder Parmesankäse eine gute Quelle für die Aminosäure Tryptophan, die maßgeblich zur Bildung von Serotonin beiträgt, das „Glückshormon“. Auch Fischöl und Kohlenhydrate stärkt unsere Resilienz. Zucker hingegen nicht.

Gleichzeitig ist es eine gute Selbstfürsorge, für sich zu kochen und etwas Gutes zu tun. 

Happy Food: Diese Essen macht glücklich

7. Lache, auch wenn dir nicht danach ist

Vera F. Birkenbihl hat es durch einer ihrer legendären Vorlesungen bekannt gemacht: Die Methode des 60-sekündigen künstlichen Lächelns, das dem Gehirn dann tatsächlich suggeriert: Du bist gut drauf!   

Sicherlich mag es einem komisch vorkommen ohne Grund zu Lachen. Aber es ist eine gute Methode, um sich zu entspannen, loszulassen und Freude zu empfinden.

Was macht dich glücklich?

Yoga, gutes Essen, Musik machen, Freunde treffen: Weißt du, was dich glücklich macht und deine Energiereserven wieder auftankt? Sehr gut. Sobald du merkst, dass eine negative Nachricht auf deine Stimmung drückt, schenke deine Zeit und Aufmerksamkeit den Dingen und Menschen, die dich glücklich machen. Gönne dir Pausen und packe die schlechte Nachricht in eine imaginäre Schublade. Diese kannst du zu einem anderen Zeitpunkt wieder öffnen.    

Auch das so genannte Journaling kann helfen, positive Erlebnisse und Erfahrungen besser in Erinnerung zu behalten und zu verstehen, was uns guttut. 

Journaling: Positive Gedanken aufschreiben​​​​​​​

Buchempfehlung:

Constantin Schreiber: Glück im Unglück: Wie ich trotz schlechter Nachrichten optimistisch bleibe. Hoffmann und Campe Verlag (2023).