Müde? So kommen Sie gut durch den Tag
Wir alle erleben Nächte, in denen wir zu wenig schlafen. Am nächsten Tag sind wir erschöpft, lustlos und weniger leistungsfähig. Sechs gute Tipps, wie Sie einen müden Tag gut überstehen können und welche Fallen es zu vermeiden gilt.
Lesen Sie in diesem Artikel:
Fakten zum Thema Schlaf
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- Ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland gibt an, regelmäßig oder gelegentlich nicht gut zu schlafen.
- Schlafmangel wirkt in etwa wie Alkohol – er schränkt unter anderem Aufmerksamkeit und Konzentration ein, und damit auch das Urteilsvermögen.
- Etwa 20 Prozent der tödlichen Unfälle in Deutschland sind auf Müdigkeit zurückzuführen.
Strategien gegen Müdigkeit: 6 Tipps
1. Eile mit Weile
Vielleicht wollen Sie die Müdigkeit mit besonders viel Tempo kompensieren – doch genau jetzt ist es wichtig, ein ruhiges und besonnenes Tempo zu halten. Auch wenn es ungewöhnlich klingt: Eine Meditation kann einen kleinen Energiekick geben.
2. Das richtige Setting
An müden Tagen ist es besonders wichtig, dass die Umgebung möglichst wenig ablenkt und Sie sich wohlfühlen.
Das kann dabei helfen:
- Sorgen Sie für eine gute Beleuchtung, wenn möglich durch natürliches Licht.
- Achten Sie auf eine angenehme Raumtemperatur – weder zu warm noch zu kalt (ca. 20 – 24 Grad Celsius).
- Lüften Sie regelmäßig, denn ausreichend Sauerstoff ist essenziell für Konzentration und Produktivität.
- Reduzieren Sie Ablenkungen, indem Sie, falls nötig, lose Gegenstände und Unterlagen an Ihrem Arbeitsplatz aufräumen.
3. Abwechslung und Aktivierung
Achten Sie darauf, gut in Bewegung zu bleiben, und sorgen Sie für Abwechslung. Arbeiten Sie beispielsweise zwischendurch im Stehen oder wechseln Sie den Platz. Als kleine Energiezufuhr können Sie leichte und gesunde Snacks wie Nüsse oder Apfelschnitze zu sich nehmen.
Tipp: Kaugummikauen regt die Durchblutung des Gehirns an und fördert damit die Konzentration. Auch eine kleine Massage im Gesicht oder an Ihren Ohrläppchen kann guttun.
4. Aktive Pausen
Falls Sie im Sitzen arbeiten, stehen Sie in der Pause auf und verlassen Sie den Arbeitsplatz. Ein paar Dehnübungen wirken wahre Wunder, um wieder etwas Energie zu gewinnen und Verspannungen vorzubeugen.
Immer gut für einen kleinen Energiekick: Gehen Sie kurz raus an die frische Luft oder unterhalten Sie sich kurz mit Kolleginnen oder Kollegen.
5. Stay hydrated
Nur wenn der Körper gut mit Wasser versorgt ist, kann er richtig funktionieren. Versorgen Sie sich über den Tag hinweg gut mit Flüssigkeit, vor allem in Form von Wasser.
Für Abwechslung sorgen Kräutertees ohne Koffeinzusatz. Auch ein paar Spritzer kaltes Wasser ins Gesicht oder über die Handgelenke helfen, sich frischer zu fühlen.
Das hilft bei der Arbeit: Klare Zeiteinteilung, kleine Belohnungen
Wenn möglich, gehen Sie auch an müden Tagen bei der Planung Ihrer Aufgaben strategisch vor.
Verschaffen Sie sich am Anfang des Tages einen Überblick über alles, was ansteht, und legen Sie realistische Ziele fest. Bestimmen Sie die Prioritäten und legen Sie anstrengende Aufgaben in Ihre produktivsten Zeitfenster.
Definieren Sie außerdem klare Arbeits- und Pausenzeiten.
Die Pomodoro-Technik hilft, den Tag zu strukturieren: Dabei arbeiten Sie 25 Minuten konzentriert und machen dann fünf Minuten Pause. Nach vier solcher Zeitblöcke gönnen Sie sich eine längere Pause von ca. 20 Minuten.
Auch kleine Belohnungen können an müden Tagen helfen. Überlegen Sie, womit Sie sich zwischendurch eine kleine Freude machen können.
Achtung, Falle: Diese "Hilfsmittel" sind kontraproduktiv
Viele beliebte Waffen gegen Müdigkeit befriedigen zwar ein momentanes Bedürfnis, machen es aber noch schwerer, den Tag zu überstehen.
1. Zu viel Kaffee
Zu viel Koffein kann zittrig machen und den Schlafrhythmus stören. Trinken Sie deshalb maximal zwei Tassen vor dem Mittagessen und halten Sie sich den Rest des Tages an koffeinfreie Getränke.
2. Zu langes Sitzen
Wenn wir müde sind, wollen wir es möglichst bequem haben. Doch langes Sitzen ohne Abwechslung macht meist noch müder und führt obendrein zu Verspannungen.
3. Schweres Essen
An müden Tagen sind fettige, süße und salzige Lebensmittel besonders verführerisch, denn unser Körper erkennt kalorienhaltige Lebensmittel als schnelle Energiequellen. Doch auf das kurzzeitige Zuckerhoch folgt meist ein Energietief.
Ein gutes Ende für einen müden Tag
Endlich geschafft, der Arbeitstag ist zu Ende! Mit der Art, wie Sie den Abend verbringen, stellen Sie die Weichen für den nächsten Tag. Selbstverständlich können Sie sich eine Serie oder eine Social-Media-Einheit gönnen, setzen Sie sich dafür aber ein zeitliches Limit.
Verzichten Sie außerdem weiterhin auf koffeinhaltige Getränke und gehen Sie trotz Müdigkeit zur gewohnten Zeit schlafen, um zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückzukehren.
